Moitas persoas pensan en como perder peso nunha data específica para estar na cima nun día importante. Particularmente extrema comezar a aplicar estes plans unha semana, ou mesmo de tres a cinco días antes da data designada. Isto pode axudar nunha situación na que só precisa perder un - máximo, dous quilos de máis. Pero con sobrepeso máis grave, cómpre pensar en como perder peso en polo menos un mes. Neste caso, unha persoa terá tempo non só para lograr resultados visibles, senón que tamén poderá consolidar o seu éxito.
Para perder peso nun mes, cómpre revisar seriamente o contido da neveira e reconstruír completamente o calendario de nutrición. Tamén cómpre crear unha nova rutina diaria para permitir o tempo suficiente para o exercicio. Cun enfoque tan reflexivo, a perda de peso nun mes pode alcanzar varios quilogramos, que o separan da súa forma ideal.
Resultados esperados
En primeiro lugar, despeguemos os mitos sobre a cuestión de canto podes perder peso nun mes. Internet está chea de fortes promesas de que, cun enfoque integrado, non é difícil perder peso nunha ducia de quilos en 30 días. Esta afirmación é só parcialmente certa, xa que moito depende do peso inicial dunha persoa. Con un exceso de peso significativo, é realmente permisible dicir que é moi posible perder peso en 10 kg nun mes.
Pero se a túa figura xa é case perfecta, entón unha perda de peso tan forte simplemente non pode ser. O corpo nunca quererá separarse dos seus preciosos quilogramos, e por que levalo a un estado de delgadez, que non ten nada que ver coa harmonía? Polo tanto, para non chegar a extremos, primeiro calcula o teu peso ideal usando calculadoras de IMC en liña. Quizais non necesites recorrer a dietas, pero bastará con eliminar o exceso de líquido do corpo. E grazas a iso, haberá un "descenso" para o desafortunado par de quilogramos.
Os nutricionistas cren que o normal é que o corpo perda un quilo de exceso de peso á semana. Na primeira semana, está permitido perder peso en dous quilos. Isto ocorre precisamente debido á retirada do exceso de líquido do corpo. Así, se logras perder de catro a cinco quilos nun mes, esta será a norma. En caso contrario, a túa saúde pode verse danada. A vantaxe desta taxa de perda de peso é o seu efecto a longo prazo. Podes perder peso en máis quilogramos nun período de tempo máis curto, pero, ademais dos problemas de saúde, isto promete un rápido aumento de peso, que incluso superará os indicadores iniciais da balanza.
Para acadar o teu obxectivo e perder peso nun mes, debes cumprir varias regras fundamentais:
- non comer en exceso;
- manter o equilibrio hídrico;
- non beber comida;
- cear tres horas antes de durmir;
- abandonar completamente as bebidas alcohólicas;
- observar un réxime de sono completo;
- tomar días de descanso entre adestramentos.
O primeiro punto é aparentemente autoexplicativo, pero algunhas persoas poden ter problemas para non comer en exceso. Para evitar isto, tenta concentrar plenamente a túa atención no proceso de consumo de alimentos mentres comes. Para iso, escudache de distraccións como libros, xornais ou televisión. Cando estás ocupado obtendo información, simplemente non prestas atención a como as golosinas entran culler tras culler á túa boca.
Tamén é importante manter o equilibrio hídrico do corpo bebendo entre un e medio e dous litros de auga pura ao día. A auga axudará a "axitar" o metabolismo, acelerará o sangue, que comezará a subministrar rapidamente osíxeno ás células, o que lle permitirá perder peso. Recoméndase beber auga non fría, senón lixeiramente morna, xa que é mellor para a dixestión. Pero ao mesmo tempo, non pode beber alimentos, porque isto levará a un deterioro do proceso de dixestión. O mellor é beber un vaso de auga vinte minutos antes dunha comida, e despois dunha comida terás que esperar unha hora antes de beber.
De bebidas, está permitido té verde sen azucre, pero do alcohol durante trinta días terás que esquecer para perder peso. A cuestión non é só que moitas bebidas alcohólicas teñan un alto contido calórico, senón que tamén estimulan o apetito. Se te des por vencido e bebes polo menos un pouco, de inmediato serás atraído a mastigar algo salgado.
Tamén terás que consumir sal ao mínimo, xa que retén o líquido no organismo e interfire coa perda de peso.
Formamos a dieta correcta
Non hai boas dietas mensuais. Os nutricionistas advirten ás persoas que non sigan restricións mensuais, xa que as dietas estritas poden seguirse durante non máis de 10-14 días. A forma máis segura de perder peso nun mes é cambiar a unha dieta completa e saudable. Para comezar a perder peso, unha persoa non necesita recorrer a dietas baixas en calorías que non requiren máis de 800-900 calorías ao día.
É mellor que o menú diario consista en comidas completas, cun valor calórico total de 1200-1500 kcal. Debe reducir suavemente o valor enerxético da súa dieta para non levar o corpo ao estrés. Para iso, corrixe o contido calórico dos alimentos que consumes durante o día e resta 100-200 calorías a esta cifra todos os días. Fai isto ata acadar as calorías que necesitas para perder peso.
| Medidas | Peculiaridades |
| Terás que cambiar completamente a lista de alimentos que agora podes comer. | A base da dieta debe ser vexetais frescos ou guisados (a excepción das patacas); carnes magras, aves e peixes; ovos cocidos; queixo cottage baixo en graxa e outros produtos lácteos fermentados; herbas frescas; mingau; pan sen fermento ou integral. Durante un mes, terás que excluír as uvas e as bananas das froitas, o que interferirá coa perda de peso debido ao seu alto contido calórico. |
| Hai que cambiar o enfoque da preparación dos alimentos. | Recoméndase que todos os produtos sexan cocidos, guisados ou cocidos ao vapor e cunha adición mínima de aceite vexetal. |
| Busca vexetais con calorías negativas. | Unha das verduras máis eficaces para a dieta é o apio. Para asimilalo, o organismo gasta máis calorías das que leva por si mesmo. |
Ao eliminar algúns dos alimentos, notarás cambios positivos na figura despois de dúas semanas. Se non podes renunciar ao azucre, substitúeo por mel. Por exemplo, o queixo cottage cunha culler de té de mel en lugar de azucre é aínda máis saboroso.
Durante un mes, cómpre excluír completamente da dieta:
- carnes afumadas;
- alimentos enlatados;
- alimentos fritos;
- doces e doces;
- azucre;
- ketchup, salsa, maionesa, mostaza;
- graxas animais;
- produtos semi-acabados;
- vexetais en escabeche.
As comidas deben ser completas e incluír a inxestión diaria de proteínas, graxas e carbohidratos. Podes calculalos usando calculadoras en liña. E para tamén perder peso rapidamente, cómpre concentrarse nos alimentos ricos en proteínas. Calcula o teu menú dietético para que haxa 4 gramos de proteína por quilo de peso. Son necesarios para o esforzo físico, sen o cal non será posible perder peso nun mes.
Para que o corpo funcione ben durante o exercicio, necesita consumir grandes cantidades de glicosa. O seu principal provedor son os carbohidratos. Pero cando o consumo de alimentos que conteñen glicosa diminúe durante a dieta, o corpo intelixente comeza a producilo a partir da graxa almacenada nos lados e das proteínas. Non podes seguir esta dieta rica en proteínas durante máis dun mes. Despois cambia a unha dieta equilibrada, onde o contido de proteínas non será tan alto. Ademais, este réxime está contraindicado en persoas con diabetes. Para perder peso rapidamente, cómpre cambiar a comidas fraccionadas.
Almorza cedo, non máis tarde das 10 da mañá. Podes cargar o corpo con carbohidratos lentos: avea ou outros cereais e un ovo cocido. Despois dunha hora, merenda cunha mazá e un puñado de froitos secos. Despois dun tempo, cea con carne magra ou peixe, ensalada de vexetais. Tamén podes comer sopa ou borscht. Despois dunha hora, merenda de novo o requeixo. E para a cea, podes ferver o filete de polo e comer unha ensalada de vexetais.
Correndo cara a un corpo esvelto
Sen unha forma física regular ou outro tipo de actividade física, unha persoa non poderá gastar máis calor das que consume e, en consecuencia, perder peso. Para perder a cantidade desexada de quilos nun mes, podes ir ao ximnasio ou facer exercicio na casa. A primeira forma é boa porque haberá un adestrador profesional ao teu servizo que che suxerirá un programa eficaz en función dos teus parámetros e capacidades. O exercicio máis eficaz para queimar calorías é o exercicio cardiovascular. Estes inclúen:
- bicicleta estática;
- cinta de correr;
- imitación do remo;
- saltar á corda;
- paso a paso;
- orbitrek.
O instrutor tamén che pedirá que traballes os brazos e a parte inferior do corpo para tensar os músculos. O exercicio de peso morto é perfecto para este fin. A súa esencia é levantar a barra. Isto implica os músculos dos brazos, pernas, corpo e prensa. Un adestrador de fitness suxerirá os tipos máis eficaces deste exercicio para diferentes zonas para mulleres e homes.
O xeito máis sinxelo e eficaz de perder peso é camiñar e correr. Non todos os que pensan en perder peso nun mes poderán dominar a carreira. Polo tanto, ao principio pode practicar a camiñada cun cambio de ritmo. Necesitas camiñar unha distancia de varios quilómetros, que podes cubrir nunha hora. Cun aumento da resistencia xeral, a distancia aumentará. Se non hai oportunidade ou tempo para dedicar unha hora enteira a un paseo rápido, divídese este período en partes e vaia en segmentos. Compra calzado deportivo cómodo para que os teus pés poidan soportar a carga coa máxima comodidade.
Para perder peso, tamén podes realizar o complexo na casa. O seguinte exercicio é axeitado para traballar os músculos abdominais. Déitese de costas no chan, coloque as mans detrás da cabeza e separe os cóbados. Dobra as pernas nun ángulo de 45 graos e levántaas. Isto poñerá estrés na prensa inferior. A continuación, comeza a levantar a cabeza, intentando chegar o queixo ao peito, e volve á posición inicial. Repita este movemento 10-20 veces. Se non podes manter os pés erguidos, está ben que os principiantes os poñan nunha cadeira ou nun sofá.
A continuación, fai un dos exercicios da táboa. Deitado na alfombra, rode de lado e apóiase no brazo dobrado. Levante o corpo do chan en liña recta dende os pés ata a cabeza. Para comezar, mantén esta posición durante medio minuto, pero con cada adestramento posterior, aumenta o tempo de parada na barra. Fai o mesmo co outro lado do corpo.
O seguinte exercicio traballará os glúteos e dará descanso aos brazos e abdominales. Deitado de costas, dobre as pernas, coloca as mans, palmas cara abaixo, ao longo do torso. Exhala e levanta as cadeiras o máis alto posible. Bloquee durante uns segundos e volve á posición inicial mentres inhala. Repita este exercicio 10-20 veces.
Onde queira que decidas practicar, ten en conta que non podes esforzarte demasiado. O adestramento diario non dará bos resultados debido ao feito de que o corpo non terá tempo para recuperar a forza. Calquera deportista profesional diráche: para perder peso, cómpre adestrar cada dous días. É o día de descanso cando medra o tecido muscular. Pero é importante que a perda de peso débese á fusión do tecido adiposo, e non dos músculos.
Non te esquezas do tradicional quecemento antes do adestramento, que axudará a quentar os músculos para o próximo estrés. Isto evitarache o risco de escordaduras. Debes quentar se es un principiante e decides só camiñar na cinta.
O que teñen para ofrecer os farmacéuticos
O tema dos medicamentos que che axudarán a perder peso en só un mes é difícil, xa que calquera medicamento ten unha serie de contraindicacións e efectos secundarios. Para non prexudicar a súa saúde, é mellor buscar o consello dun médico que decidirá se é necesario, en principio, recorrer á axuda de medicamentos especiais. Un médico especialista prescribirá probas, en función dos resultados dos cales tomará unha decisión e seleccionará o medio máis eficaz e seguro para perder peso.
Que podes esperar de tales medicamentos, chamados popularmente pílulas de dieta? Por exemplo, un remedio en forma de cápsulas ou té funciona para restaurar os procesos metabólicos no corpo. Tamén ten un efecto laxante, polo que os intestinos son liberados de forma natural dos residuos máis rápido. O remedio afecta o cerebro humano facendo que envíe sinais de saciedade mentres come. Pero este medicamento non debe ser tomado por persoas que padecen insuficiencia hepática ou renal.
En forma de comprimidos, té e café, tamén podes atopar outro medicamento nos mostradores da farmacia. O seu principal ingrediente activo é un extracto de froita de guayaba exótica, orixinaria de América do Sur. A droga normaliza o metabolismo, polo que as células de graxa descompoñen máis rápido e elimina toxinas e toxinas do corpo. Este remedio normaliza os niveis de acidez e colesterol. A preparación en forma de té elimina activamente o exceso de líquido e o café afecta o foco de saturación, suprimindo a sensación de fame, o que lle permite perder peso. Pero esta droga non debe ser tomada por persoas con insomnio. Ademais, absolutamente todos os produtos de perda de peso están prohibidos para as mulleres durante o embarazo e a lactación.
Para non expoñer a túa saúde a riscos innecesarios, é mellor prescindir de tomar medicamentos potentes e dar preferencia a aqueles que funcionan dun xeito máis natural. Por exemplo, un remedio tan sinxelo (que se pode mercar non só nunha farmacia, senón tamén nun supermercado) como a fibra dietética axudará a perder peso nun mes. Cunha nutrición axeitada, xa deberías conseguir abundante con verduras e froitas. Pero, por exemplo, no inverno, cando non se gasta moito en froita fresca, a fibra en po ou gránulos converterase en indispensable. Pódese simplemente mesturar con kéfir e comer como iogur. A fibra non é asimilada polo corpo e sae dela practicamente na súa forma orixinal, de camiño, limpando o moco alí acumulado das paredes do estómago e dos intestinos.
A celulosa microcristalina (MCC) tamén se considera inofensiva. Trátase de fibras dietéticas concentradas nun comprimido que, ao entrar no estómago, inchan ocupando todo o seu espazo. Unha persoa come menos, e as fibras, deixando o corpo, limpan os intestinos. Pero este medicamento está contraindicado en enfermidades do tracto gastrointestinal ou tumores malignos.
Que erros hai que evitar
Para ter tempo para perder peso en só un mes nunha determinada data importante para ti, pero para facelo correctamente e sen prexuízo da saúde, cómpre controlar a precisión da implementación de todos os puntos do conxunto de accións. Por exemplo, non pode cambiar bruscamente a un novo tipo de alimento. Incluso unha dieta saudable, á que saltar dun golpe, o corpo, afeito a comida saborosa, pero pouco saudable, facilmente percibida como dieta. Neste caso, comezará a almacenar cada caloría recibida, almacenándoa en forma de células de graxa por todo o corpo.
Como regra xeral, as persoas que queren perder peso con urxencia non están a pensar nisto por primeira vez e no pasado recorreron a varias dietas rápidas. O organismo recordou isto como un período estresante que hai que vivir coas máximas reservas. E polo tanto, unha dieta saudable xa se confundirá cunha dieta. Polo tanto, para non ver o contrario do alivio corporal desexado no espello, cambie lentamente a unha nova dieta. Reduce gradualmente o tamaño das porcións e inclúe froitas e verduras no menú.
Por separado, cómpre mencionar os petiscos, dos cales deberían haber polo menos dous ao día, con cinco comidas ao día, e unha máis, con seis comidas ao día. Non podes usar zumes para iso, nin sequera os recén exprimidos, e agora os batidos son aínda máis populares. Conteñen unha gran cantidade de azucre, polo que son ricos en calorías. Ademais, calquera zume recén exprimido é como unha "bomba de azucre" para o corpo. Se hai unha froita, entón o azucre da mesma entra no corpo gradualmente, mentres mastigues a polpa. E co zume pasa coa velocidade do raio.
Polo tanto, é mellor merendar froita fresca. Pero o seu número tampouco debe superar os 150-160 gramos por día. Pode ser:
- unha pera ou mazá grande;
- un par de mandarinas;
- Tamén se permiten froitos conxelados ou secos.
A diferenza doutros produtos que non se recomendan para o seu consumo despois das seis da noite, as froitas pódense gozar máis tarde. Pero dúas horas antes de deitarse, é inaceptable xa comelos. En caso contrario, o azucre no sangue aumentará e impedirá que te adormeces normalmente.
Cando se trata de nutrición saudable, é especialmente salientable que debe ser completa, contén todos os compoñentes necesarios para o funcionamento normal do corpo. Nun esforzo por perder peso nun mes, algunhas persoas abandonan completamente as graxas e os carbohidratos, apoiándose nas proteínas. Pero isto non se pode facer, xa que ao final pode producir un exceso de proteínas no organismo e unha deficiencia de graxas e hidratos de carbono. Para evitar tales distorsións, supervisa coidadosamente o saldo do teu menú. Ademais, non será superfluo tomar complexos vitamínicos.
Se tocamos o tema do exercicio físico, tamén aquí poden xurdir certos erros que lle impedirán perder peso nun mes. As persoas que non están preparadas fisicamente teñen dificultades para manter un bo ritmo de exercicio e cansanse despois de dez ou quince minutos. Pero tal adestramento, mesmo intenso, non traerá o efecto desexado, xa que o corpo comeza a consumir reservas de graxa só despois de vinte minutos de actividade física continua. Ata entón, ten enerxía suficiente, que é inicialmente.
Calquera cambio na dieta e na actividade física debe ser abordado coidadosamente polas persoas que padecen enfermidades crónicas. As dietas e os máis mínimos cambios no menú poden ser perigosos para aqueles que foron diagnosticados con enfermidades do tracto gastrointestinal. Pero a actividade física activa pode afectar negativamente á saúde das persoas que teñen problemas co sistema músculo-esquelético ou cardiovascular.
Como non volver ao principio
En materia de adelgazamento, é importante non só perder peso, senón tamén conseguir manter os brillantes resultados obtidos. Moita xente sabe como conseguir resultados sorprendentes, pero despois dun par de meses, volven ás súas posicións de partida e, de novo, teñen que pensar en como perder peso nun mes. O primeiro que non se debe permitir para que non volvan as tallas antigas é a devolución dos produtos da lista prohibida á túa mesa. De cando en vez, en vacacións, por suposto, podes consentirte cunha pequena cantidade de escabeche, carnes afumadas ou doces, pero sen máis.
A partir de agora, o teu menú diario, independentemente das dietas, debería conter preto dun quilo de verduras e froitas. Son ricos en fibra e manterán tonificada o teu tracto gastrointestinal. Cinco ou seis comidas ao día tamén favorecerán o metabolismo, o que significa que manterá o seu peso estable.
O segundo problema, polo que se devolven os quilos, é a diminución da actividade. Durante o período no que te marcaches o obxectivo de perder peso nun mes, fixeches exercicio de forma regular e produtiva, a bo ritmo. Se despois deste período reduces drasticamente o ritmo dos deportes, pode producirse un aumento de peso. Polo tanto, é mellor escoller inicialmente por si mesmo un programa de adestramento que pode observar non só neste mes de emerxencia de perda de peso, senón tamén despois.
O xeito máis económico de manter a túa figura en perfecto estado é camiñar diariamente a un ritmo acelerado. Ou só tes que andar máis: para non mellorar, abonda con que unha persoa dea 10 mil pasos ao día. Pero para controlar con precisión este indicador, terás que mercar un dispositivo especial: un podómetro. Como regra xeral, está unido á cintura dos teus pantalóns ou saia e, en resposta aos movementos da parte inferior do corpo, rexistra todos os teus pasos.
Se isto non é suficiente, e notas que o peso comezou a subir, engade un par de sesións á semana con outros exercicios. Pode ser calquera actividade activa que che produza pracer.
- Ioga.
- Saltar á corda.
- Exercicios con aro.
- Patinaxe sobre ruedas.
Para non perderse ese timbre de alarma, cando o peso pode comezar a crecer de novo, fai unha regra de pesarte unha vez á semana. Pero as mulleres poden ter aquí os seus propios matices: estas son as características dos seus organismos. Debido aos aumentos hormonais asociados a un ciclo mensual, é probable que o peso fluctúe ao longo dunha semana. Ademais, o rango de saltos de masa ás veces alcanza os tres quilogramos. Isto non ten nada que ver co peso real, o que pode afectar negativamente á figura. Polo tanto, para non molestarse en balde, as mulleres deben seguir estrictamente a regra de non pesar máis dunha vez por semana. Esta é a única forma de captar a tendencia principal e, se é necesario, comezar a actuar para volver perder peso. Tanto as mulleres como os homes deben pesarse pola mañá, co estómago baleiro, despois de usar o baño.
Virá ao rescate para manter o peso ao final dun mes intenso de perda de peso e remedios populares. Un deles é unha bebida de xenxibre que bloquea a fame. Para preparalo, necesitarás:
- raíz de xenxibre;
- mel;
- limón.
Para facer unha porción desta bebida picante, ralla a raíz de xenxibre nun ralador fino para que sexa suficiente para unha culler de té. Despeje auga fervendo sobre o xenxibre (200 ml), coloque unha rodaja de limón. Cando a infusión arrefríe a unha temperatura agradable, engade unha culler de té de mel. Non se pode engadir á auga fervendo, xa que o mel perde todas as súas propiedades curativas baixo a influencia das altas temperaturas. Beba esta bebida dez minutos antes das comidas.
Perder peso nun mes non é unha tarefa imposible, xa que cunha planificación correcta do teu tempo e o desexo de actuar, o resultado non estará moi lonxe. Fai deste programa dun mes o inicio dun novo estilo de vida para que xa non teñas que preocuparte por perder peso. Ademais, unha nutrición adecuada e o exercicio regular curarán o teu corpo e incluso te rexuvenecerán.